50代前半の頃、私は毎年受ける市の定期健康診断で初めて異常を認められました。
その異常の指摘は、「脂肪肝」でした。それまでは、すべて正常値だったので、本当に驚きました。
確かに、そのころ、もともとぽっちゃり体型だったのが、じょじょに増えていて、毎年サイズが合わなくなるから、新しいズボンやスカートを買い足していた状態でした。
そこで、一念発起して、本格的なダイエットをスタートをするのですが、右往左往しながらもなんとか痩せて、その後またリバウンドをし、またその後痩せたことの経験を経て、本当に痩せられて、そしてその痩せた体型を維持する究極の中年ダイエット方法を公開します。
どうか、50代のぽっちゃりさんやなかなか痩せられなくて悩んでいる人に参考になりますように。
まずはダイエットの基本・仕組みを知ろう
若い時に比べて、食べる量を少し減らしたくらいでは全然やせなくなっていませんか？それどころか食べ物を減らしてもじょじょに体重が重くなっている・・なんて人もいます。
実際に私もそうでした。なぜだかわかりますか？！
それは、基礎代謝が落ちているからなんです。
基礎代謝量とは、男女別でも違いますが、年齢によって「1日に必要なエネルギー量」で、運動をしなくても、普通の生活をしている状態で、1日に消費されるエネルギーのことです。
つまり、痩せたい・体重を落としたいという人は、この数値よりも少ないカロリーに抑えて食事をするか、または、基礎代謝をあげるか、どちらかしかありません。
もちろん、どちらも同時にやれば、痩せる速さはぐっと上がります！
50代の基礎代謝量をチェック！年齢別基礎代謝量表
生命を維持するために必要なエネルギー量である基礎代謝量を計算するには、身長と体重も必要です。
20歳～59歳までの身長155センチの方で体重55キロで表にしました。
身長155センチ/体重55キロの女性の基礎代謝量
| 20歳のとき | 1,349.768kcal |
|---|---|
| 30歳 | 1,306.468kcal |
| 40歳 | 1,263.168kcal |
| 50歳 | 1,219.868kcal |
| 55歳 | 1,198.218kcal |
| 58歳 | 1,185.228kcal |
| 59歳になると | 1,180.898kcal |
上の表を見てわかるのが、20歳のときには、何もしなくても普通の生活をしているだけで1349キロカロリー消費していたのに、55歳の頃には、1198キロカロリーしか消費できなくなっているということです。
年齢が進むだけで、151キロカロリーも消費できなくなっているんです。151キロカロリーの目安としては、白米のご飯100グラムが168キロカロリーです。
ご飯茶わんの半分くらいの量です。食パンなら6枚切りが177キロカロリーなので、このくらいは毎日減らさないといけません。食べ過ぎていないのに、なぜか、どんどん太ってしまうというのは、こういう理由があるんですね。
もちろん、体重がもっと重いとそれだけ体に負担がかかるので、基礎代謝量は上がります。しかし、体が重いと、疲れやすくもなるし、動きたくなくなるので自然と、運動量も減っているということにも。
カロリーを意識しなくてはダイエットはできない
それでは、痩せるためには、どのくらいのカロリーに抑えたらいいのでしょうか？もちろん栄養面も考えて摂取カロリーを抑えたいところですね。
50代女性が目指す食事摂取カロリーは1日1300～1400kcalを目指すといいですよ。
本当は無理なくダイエットするには1500キロカロリーまでを目指す！と言いたいところですが、甘いことを言っていては痩せられません。
頑張って低カロリーの食事をしていきましょう。
50代で始めるダイエットは食事内容にも要注意！
単純にカロリー制限さえすれば、痩せられる、といった考えでダイエットを始めるのは50代の女性にとって特に危険です。
体に必要な栄養素は最低限とった内容の食事をして、正しい食事・正しい食べ方をしていきましょう。
太りやすい食べ物とやせやすい食べ物
太りやすい食べ物というと、ずばり、糖質です。
糖質をたくさん摂ると血糖値が上昇して、その血糖値の上昇を抑えるためにインスリンが分泌されます。
さらに、血糖値が急激に上がると脂肪細胞をためこみやすい働きもあるので、普段から血糖値を急激にあげない食事の方法をしていくのが大事です。
血糖値をあげない食べ方
白米を玄米に変えるなどして、なるべく低GI食品を摂るようにしたり、食べる順番を変えて、食物繊維が豊富な野菜類や海藻から先に食べるようにするといいですよ。
食物繊維が豊富な食品
野菜、豆類、海藻、きのこ、こんにゃくなど。低カロリーでビタミン・ミネラル豊富な食材が多いです。
食物繊維の摂取目安は1日に20g。
これを野菜から摂ろうとすると約350gを摂る必要があります。1食あたりにすると、約120g（生野菜なら両手いっぱいにのるくらい、加熱野菜なら片手に載る程度）になります。
3大栄養素と5大栄養素
3大栄養素とは炭水化物、タンパク質、脂質の3つのことで、エネルギー源として利用される栄養素です。これにビタミンと無機質（ミネラル）を加えたものが5大栄養素です。
この5大栄養素をしっかりとって、カロリーを抑えるのが大事なんです。特にビタミンやミネラルは体内では作られないし、ためておくこともできないので、外から取り入れないといけない栄養素です。
毎日きちんと摂れるようにしておきましょう。おすすめは、玄米と青汁です♪
メンタリストdaigoもカロリー制限ダイエットをすすめている
日本唯一のメンタリストとして有名なあのdaigoさんも、本当に痩せたいのなら、一日に摂取するカロリーを消費カロリーより少なくするだけであることを言っています。
やせる理由は何かというと、・・・・・・、総摂取カロリーが減ったからです。
ちなみに、Daigoさんは次の二つがダイエットに重要といっています。
- 自然に食欲を減らす方法を考える
- 食欲がわきやすい食べ物や生活を減らす
おいしいものがいつも身近にあるとつい食べたくなり、それを我慢するのは辛いし、ストレスになる。そしたら、どうしたら食べないで済むようになるか？ってことを考えるのも大事なんですね。
50代におすすめの中年ダイエット方法
ちょっと前置きの説明がだらだらと長くなってしまいました。しかし、この中年ダイエット方法はそんなに細かい指示はありませんので簡単ですよ。
次の二つの掛け合わせだけなんです。
ローカロ食（小食）
カロリーを抑えた食事をとる工夫も大事だけど、次のことを意識するといいですよ。
- 満腹まで食べないで腹八分に
- 朝食は飲み物だけに
- 食欲をそそる食事は避ける
3番目の項目ですが、ポテトチップスやフライドポテトは「太る食べ物」としての第一位、二位を占めるくらいの食品です。
油と糖質がセットになって脂肪の蓄積の元になるうえに、食べれば食べるほどもっと欲しくなるという、恐ろしい食欲促進剤です。
ポテチを家に常備している人は即刻やめましょう。
ぽっこりお腹を解消(運動）
胃腸は筋肉によって正しい位置を保っているのですが、筋肉が衰えれば、本来の位置を保てずに、内臓が下がってしまうのです。
そして、体は内臓を温めようとするので、下腹付近に脂肪をつけるといった仕組みで、ぽっこりお腹になる人が多く、中年になるとぽっこりお腹になる原因の多くがこれです。
普段から、運動量が少ない人は筋肉が衰えているので、加齢もあわさって、腹筋がなくなり、おなかまわりのぽっこりがどんどん加速するので、ぽっこりお腹を解消する運動が必須です。
50代になったら、最低限、腹筋を鍛えよう！
ほかにも早寝と快眠の努力
睡眠中には、脂肪分解作用のある成長ホルモンが分泌されます。しっかり眠ると、一晩で、300kcalの脂肪も消費してくれるのでぜひともこれを利用しない手はありませんね。
逆に寝不足だと、消費量がたったの90kcal程度にダウンするということなので、良い睡眠はダイエットに必須です！
ほかにも我慢をしない生活
あまり言われていないことだけど、普段から我慢が多い生活をしていると痩せにくい体質になってしまいます。
ダイエットには我慢はつきもの、と割り切ってしまう人が多いけど、できるだけ我慢をせずにダイエットを成功する工夫をしましょう。
- 1キロ減量するごとに自分にご褒美
- 1週間に1回だけ好きなものを食べる
- 痩せたら着たいと思った洋服を飾っておく
人は我慢をしていると感情老化が起こります。
感情老化とは、脳の中の「前頭葉」という感情や意欲、創造性などをつかさどる部分が老化してしまうことです。
前頭葉の萎縮は、痴呆やアルツハイマーだけでなく、ホルモンの低下なども起こるため絶対に避けたいことなんです。
できるだけ楽しくダイエットをしましょう。
50代ダイエットは具体的にこうしよう！！
それでは、どんなダイエットから始めたらいいか、具体的に紹介しますね。
わたしが実践して良いと思ったものだけを抜粋していきます（時々更新して古い情報を書き換えたり、新しく発見したことも追記します。）
筋肉トレで下半身やせ（無酸素運動）
以前、加圧ジムに1年間通っていたことがあります（初めて脂肪肝が見つかってすぐ）。そのときは脂肪→筋肉に変える！という意気込みで始めたんだけど、毎週1回、半年継続したら、脂肪肝が見つからなくなり、翌年の健康診断でもなくなった、という判定◎でした。
特に日本人は下半身に皮下脂肪が多くつく傾向があり、中年女性はなおさら強くでています。
なので、下半身を中心に毎日筋トレをしましょう！！
おすすめはスクワットです！
毎日10～30回ゆっくりとゆっくりとスクワットしましょう。
ゆっくりやるほど太ももに負荷がかかるので効果があります♪
いずれ、動画もご紹介しますね(*’ω’*)
ただ、筋トレで筋肉つけるだけでは痩せられません。脂肪の上に筋肉がつくので合わせて他のトレーニングも絶対にしてくださいね。
腹筋鍛えてぽっこりお腹対策
ぽっこりお腹は中年太りの象徴でもあり、洋服を着て一番目立つ部分。絶対に痩せましょう！
くびれたウエストは男女誰が見てもあこがれです(*’ω’*)
おすすめのぽっこりお腹やせトレーニング2選
この2つで十分ですよ！
毎日この運動を繰り返してくださいね・1週間や2週間では50代には無理だけど、私は1カ月続けてやっとお腹が凹みました！
歩くか走るか・・立て！とにかく動きまくる（有酸素運動）
筋トレなどは無酸素運動にあたり、脂肪を燃やすための基礎代謝をあげるのに効果的です。
だけど実際に、脂肪を燃やすには有酸素運動をしないといけません。
ダイエットにはジョギングがつきものなのは、みんな有酸素運動でダイエットを図っているんですねえ～。
50代の私たちは、地味に筋トレ（無酸素運動）をして、さらにヨガや散歩など無理なく有酸素運動をしましょう。
普段から走ることに慣れていないぽっちゃりさんは、いきなり走ると心拍数が一気に150以上いってしまうので、これでは有酸素運動にはなれません。
ダイエットに効果をあげるためには心拍数100～130くらいが理想です。早歩き～歩くスピードで走る、くらいでOKです。
極端な話、家やマンションに階段があれば、毎日階段の往復をするだけでもOK。また、音楽をかけて勝手気ままに部屋のなかで踊っているのもOKだし、外を歩き回って散歩でもOK。
スイッチなどのゲームでヨガやダンスするのでもいいんです。とにかく、心拍数をまあまああげて動くのが◎なので、日常でもわざと遠いゴミ箱に捨てに行ったり、駅のエスカレーターを利用しないで階段を使う、といったことでもOK。
毎日意識して続けるのがベストで、忘れても大丈夫なので週に3回以上はやるようにしましょう。最近ではオンラインでヨガなどエクササイズ講座が値段も安く受けられるので活用するといいですよ！
1日2食！小食・無駄食い禁止
メンタリストDaigoも言っているけど、朝食抜きはかなりダイエット効果◎です。
低血糖・低血圧の人は、栄養のあるドリンクだけ飲むっていうのもおすすめ。
前の日の夜から翌日の昼まで空腹時間をつくることで胃腸をしっかり休めさせられるのでメリットがたくさんあります。
普段から空腹時間を長くとる癖をつけて、満腹にならない腹八分を意識するとそれほど食への欲望がなくなります。
おいしい・食べたいものはご褒美に
たとえば、チョコレートケーキが食べたい・・とか、生ビールが飲みたいとか・・ありますよね？
こういった美味しいものはご褒美にとっておきましょう。
3キロ減量達成したら、1日だけは食べていい、飲んでいい、といった日を定期的に設けるとダイエットのやる気アップにつながります。
禁酒！飲まないとこんなにいいことが！
お酒を飲むとのどがシュワシュワして気持ちいし、心も羽が付いたようにシアワセ感に。
1杯だけで済むなら、ごはん1杯の代わりにするのもいいかな？と思うけど、だいたいはエスカレートして、2-3杯飲んでつまみもついつい増えてしまうので、やっぱりご褒美以外はダイエット中は禁止にしましょう。
べただけど炭酸水に変えるといいですね。
50代ダイエットを成功させる秘訣と注意ポイント
50代からのダイエットはついつい途中で挫折しやすいんです。頑張れる心の持ち方やコツを伝えると・・。
3日坊主はダメ
子どもに振り回されてなんだか疲れた・・・今日はスクワットをしないで寝ようと思うことは何度もやってきます。
でも、やば、忘れたって思ったら、今日から再開しましょう。
1日空けたくらいなら大丈夫、3日空けてしまっても、とにかくまた再開するだけです。できるだけ毎日やってほしいけど、やめなければずっと続けられるので頑張りましょう。
楽しくやらないと意味がない
我慢の多いダイエットは精神的にダメになるし、痩せにくくなるのでNG。
とにかくダイエットが楽しくなるように、どうしたら、楽しく感じられるか考えてみてね。
もし、悩んだら、メールで相談してきてもいいよ→メールはここから
自分を好きになる工夫を
これ、キモです。
ダイエットしている自分を好きになりましょう。たとえば、憧れの体型の人でモデルさんやアイドルの写真とかポスターを壁に貼っておくとか、痩せたら着たい服を先に買っておいて毎日眺めるとか・・
私の場合は、後者のほうです。
以前痩せていたときに着ていたスリット入りタイトスカートがパンパンだったので、これを綺麗にはくんだ！と毎朝、そのパンパン具合をチェックしており、目標達成予定の月にクリアーしました＾＾
50代でダイエットをするメリット
50代でぽっこりお腹が解消するだけでも素敵ですよね！
さらに、中年太りの悩みがなくなり、憧れの体型になれたら、いろんな楽しみが増えますよ～～
①老けない・若返る
「痩せると若返る」で検索するといろんなブログがヒットするように、まずは見た目が若返ります。10歳くらいは若く見られるようになるし、逆に太っていると10歳老けて見られることもあるくらいデメリットが多いんですよね。
また、空腹時間が長くなると、胃腸が休む時間がとれるので、いいこと尽くしです。
- 体内時計の乱れがリセットされる
- 細胞の質の劣化や病気を防ぐ
- 血液中の中性脂肪が改善
- 悪玉コレステロールの改善
- 腸内環境がよくなる
すごいいいことばかりですね～～、次のようなことを言っているサイトもありますよ。
特に、ポッコリおなかの一因であり、さまざまな悪玉ホルモンを分泌する内臓脂肪は、皮下脂肪に比べて落ちやすいという特徴があります。加えて、オートファジーが活性化して細胞の生まれ変わりが促進され、体の不調や老化が改善されます。
引用元：特選街web
②好きな服が着られる
これ、着たいなあ、って思う洋服があれば、1点だけ決めて、その洋服を毎朝体重を測った後に着てください。
毎日着ると、どこが痩せたか？がわかりますよ。ぜひやってみてくださいね。
③自分が好きになる
体重が減ったり、体脂肪が減ると、頑張っている自分が好きになってくるし、誇らしい気持ちになるので、明るくなってきます♪
④行動範囲が広がる
3キロ痩せると世界が変わる、ってよく言われいます。
ちょっとやせた体型で久々の友達に会ってみてください。やせたことを指摘してもらえるかもしれません！
⑤子供や家族など周りから好かれる
やせていくと、必ず周りからほめられます。特に若い子は敏感です。
ダイエットに成功すると、自分の子供に尊敬されます。
50代のダイエットを助けてくれるアイテム
50代でも時間に追われている女性はとっても多い。ダイエットにお助けできる時短アイテムなどを紹介するので気に入ったものはぜひ活用してくださいね。
青汁は1日2回飲んでもOK
朝おきたら、一番目に体に入れるのが私は青汁です。
スムージーがいいとか言われるけど、果物には糖質が多いので注意しないと朝からカロリーをたくさんとってしまうし、必要な栄養価をしっかり朝はとっておきたいので、青汁が一番です。
注意したいのは、あまり加工していないものを選んでくださいね。
ここの青汁がおすすめ→青汁比較ランキング
青魚・・肉より鯖
鶏肉や豚肉も良い栄養があるけど脂を多くとってしまいがちです。
青魚の脂はオメガ3という人間には必要な脂で特に脳に効くから50代からは毎日欲しい栄養です。
冷凍庫には常に鯖の味噌煮とか入っています♪無理せずに意識してとりましょう。
玄米が命に代わるくらい大事
白米を玄米に変えただけで私の妹は5キロも減量できましたよ♪よく噛むと白米より甘くて美味しいです。
江戸時代の頃から飛脚は玄米と味噌汁とたくあんだけで1日何里も走り続けた、そのパワーの源といわれているのが玄米ですよ。
玄米を選ぶなら無農薬でよい育て方をしたものを選びましょう。→玄米の選び方・食べ方・活用方法を後程記事にします♪
おすすめのサプリ
サプリメントは、本物の果物や野菜などの栄養素に比べると10-30％程度と割り切って使いましょう。
でも、忙しい人にはそんな少ない効果でも全然ないよりマシなのでうまく活用しましょう。
ダイエット本
ダイエット本は、実は古い本のほうが基礎からしっかり書いてくれています。最近は、ダイエット成功者のノウハウ本が多くて、偏った内容のものが人気なので、注意して選びましょう。
「簡単に痩せられる」といってるのは選ばないのがポイント。ダイエットは闘いです。簡単には無理。
Daigoの本は良かったですよ→最高のパフォーマンスを実現する超健康法
ダイエット器具
べただけど腹筋を補佐する道具があると毎日忘れずにできます♪
リーディングエッジ マルチシットアップベンチ フラットベンチ 兼用 腹筋台 トレーニングベンチ LE-B40
これ、よくジムにも置いてあるやつ、めっちゃ腹筋ができます！！
シックスパッドとかテレビショッピングでよくやっている「ワンダーコア」とかは、簡単すぎて全然腹筋がつかないので、お金の無駄です。
腹筋ローラーは手軽ですごく効くけど使い方が難しいから上級者向きかも。
プライベートジムは本気＆最終兵器！
ライザップはトータルで値段が高いので、個人的にはおすすめしにくいです。私の知り合いが2019年頃通っていて50万円以上も払って4カ月で18キロもダイエットに成功したのは良かったけど・・・。
翌年、約半年後にはリバウンドしてすっかり元に戻っていて、更に大きくなっていたのがショック＠＠せっかく痩せたのに維持ができないのってカラダには負担ばかりです。
どうせ通うのなら自分に合ったパーソナルジムを厳選して本気で肉体改造しないと意味がないので、本気にならないうちは、やめたほうが無難です。
50代から始めるのなら、最近ならヨガをはじめとしたオンラインを活用したエクササイズ続けやすくていいですよ！
まとめ
50代の女性が確実に健康的にやせるのを目標にダイエット方法を紹介したけど、細かい点はほかの記事でまたとりあげるので、興味のある人はときどきチェックしてくださいね。
基本的に50代におすすめのダイエット方法はこれ！
- 食事制限（カロリーオフ＆小食＆朝食抜き）
- 筋トレ
- 有酸素運動
- 目標設定で楽しくダイエット
- たまにはご褒美を
わからないことがあれば、ぜひ質問してくださいねえ～(*’ω’*)
