10年前くらいまでは、食べるのをセーブしているだけで、体重キープできていたのに、50代になったら、そうはいかない。
しかも、体型も哀れ、、、ウエストだけはキュッとしまっていたのに、いつのまにか下っ腹が出てきてるし、二段腹、三段腹に油断するたびに堕ちていく・・。
そんな悩みは、シニアを目の前にした女性につきものです（ほぼ私の今の状態かも）。
50代女性は基礎代謝が年々落ちています。
これを見逃してしまっては、ダイエットからは遠ざかるばかり。
50代女性の基礎代謝がどうなっているのか？果たして50代からでも基礎代謝をあげてダイエットができるのか？どんなやり方が正しいのか？それらに絞って解説しますね。
50代女性の基礎代謝はどのくらい？
まず、基礎代謝についてですが、何にもしなくても息をして生きているだけでも、消費するカロリーが基礎代謝です。
運動しなくても、椅子に座ってテレビを見ていても代謝するものですが、これは年齢とともに、だんだん落ちていきます。
つまり、省エネになるのですが、皮下脂肪がついてやせにくくなるので、いいことではありませんね。
基礎代謝の計算方法
基礎代謝量は体重によって変わってくるので計算して自分の基礎代謝量を知っておくといいでしょう。
ハリス・ベネディクト式での基礎代謝の求め方が代表的ですが、次のような計算方法になります。
- 男性：66+13.7×体重（kg）+5.0×身長（cm）－6.8×年齢
- 女性：665.1+9.6×体重（kg）+1.7×身長（cm）－7.0×年齢
上の計算方法で出した58歳女性の基礎代謝量（身長155cm体重52kg）は1021.8kalです。
50代女性の平均的な基礎代謝
厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」では、50代以上の女性の基礎代謝量の目安は以次の通りです。
参照体重における基礎代謝量
50～64歳：1110kcal/日（参照体重：53.8kg）
つまり、1110キロカロリーより少なく食べれば、痩せるようになり、これより多く摂っていると太ってしまうということになります。
しかし、年々基礎代謝が落ちているため、体重維持をするためにはその都度、食事量や摂取カロリーを減らしていく必要がでてきますね。
50代女性の基礎代謝が落ちる理由
50代女性の基礎代謝が落ちていく理由としては、もう、からだが成長する時期が終わり、ある程度からだが完成したという意味です。
「維持する」ためのエネルギー以外は必要がありません。
細胞の生まれ変わりのサイクルもだんだん遅くなり、エネルギーをそれまでのようにたくさん必要がなくなってきたからです。
50代からでも基礎代謝をあげてダイエットができるのか
基礎代謝が落ちていくと体重が落ちにくくなるだけでなく他にもデメリットがあります。
体温が下がる
代謝が悪いと低体温になりやすくなってきます。体温が低いと病気になってもなおりにくくなり、健康のリスクが増えるので、避けたいですね。
血流が悪くなる
代謝が低いと血液循環も悪くなり、皮下脂肪も増えやすくなり更に太ってきます（涙）
疲れやすい
血液は栄養と酸素などを届ける重要な働きがあり、血流が悪いとこれがうまくいきません。
体温をあげるのに、せめて余ったエネルギーを皮下脂肪に蓄積しますが、これも使わずにいれば悪循環になるばかりです。
便秘がちに
血流が悪く、消化機能も活発でないため便秘しやすく、、余計に太りやすくなります。
冷え性など
基礎代謝が低下すると、生きるのに使うエネルギー量が減るだけでなく、血管や内臓や筋肉の機能が衰えているということでもあります。
冷え症を甘く見ないで改善していかないとダイエットしにくいだけでなく健康にも心配がおよびます。
基礎代謝フル活用で50代ダイエット成功方法
50代女性が基礎代謝をとにかく下げずに、できるだけあげる生活に切り替えて、なおかつ痩せやすい代謝UPの体作りが理想ですね。
基礎代謝があがれば、そこで食事量を意識して、いくだけでどんどん理想のボディに近づきます。
そして、体型だってお腹ぽっこりの下半身デブから脱却できます！二つの基礎代謝をあげるテクニックがありますよ！
①基礎代謝が今よりも低くしない方法
筋肉量を減少させない
骨格筋で消費される基礎代謝の量は、全体の約2割です。
次に多いのが、肝臓、脳での消費で、ほかの臓器への消費もありますが、骨格筋ほど増減することはありません。
つまり、筋肉量は今より減らさないよう、適度な毎日の運動で、特に筋肉がつく運動を日常的に続けるのがなによりもおすすめ！
私はよくスクワットをしますが、下半身は皮下脂肪がたくさん詰まっているのでとってもいいですよ！
不規則な食事はNG
食事をすると体がポカポカするのは代謝があがってきている証拠です。
これは食事誘導性熱産生というもので、内臓が消化のためにエネルギーを燃やして、体温を上げてくれているのです。
無理なダイエットで食事を減らしたり、不規則な食事は、かえって基礎代謝を下げてしまうのでやめましょうね。
②基礎代謝をあげる最強テクニック
いわずとしれずですが、とにかく運動をしましょう。
運動が嫌いでも、毎日、歩くだけでもOK.少しずつ長く続けるのがコツです。
もともと筋肉量が少ない人は、まずは筋トレからやってみるのがいいですね。
3カ月も続けると筋肉量がめっきりついて効果が面白くなってくるので、ジムに行ったことがない人なら一度は体験してみるといいでしょう。
まとめ
筋トレ以外にも、代謝をあげるための日常の運動は、あります。
次のような運動的なものを毎日少しずつ始めるのもいいですよ。
・近所を10-15分毎日歩く
・階段を使って昇り降りする
・電車などでは、席が空いていても立つ
・テレビを見るときは立ってみる
これだけでもだいぶ違いますよ！すべて基礎代謝をあげるためなら苦にならないですよね。
