一時期、糖質制限ブームが起きて、賛否両論があってから久しいですが、実は私も糖質制限にはまりまくって激ヤセしていた時期がありました。
そんな時期を経ているせいで「糖質」の文字を見るといまでも目を見張ってしまいます。でも、やっとなぜ人は糖質地獄に陥ってしまうのか？そして、そこから逃れるためには何をすべきか、、、やっとわかったんです(;^ω^)
この記事では私が本当に知りたかった糖質の真実の姿、‘悪魔のような糖質中毒のメカニズム’について紹介します。
そもそも糖質依存症とは？
なかなか痩せられない、ついつい食べてしまい肥満になっているという人のほとんどは、糖質が欠かせなくなっている人ばかりです。
甘いものが好きで必ず日に日に食べてしまうという人は当然ですが、甘いものは食べなくてもポテトサラダなどイモ類が好きという人やごはんや麺類が好きという人もいるでしょう。
私もそうでしたが、こういった人はなかなか食べるのをやめられなくなっています。そういう脳になってしまっているからなんです。
砂糖だけの依存症とは違う
糖質とは、砂糖だけではなく、ご飯やパン、麺類などの炭水化物が当たると思ってもいいでしょう（炭水化物には糖質＋食物繊維が含まれる）。
ちなみに「糖質」という観点では、白米も玄米もほとんど同じ、変わりません。またうどんも蕎麦もどちらも同じ糖質です。
最終的にブドウ糖に分解され、余ったものは血液に流れ出て、血液を汚染させたりするので、控えるべき悪者はやはり、糖質一択でした。
血糖値の乱高下で糖質の依存症になっていく
糖質は、すぐにエネルギーとなるため、必要量だけを摂取するのはその後のパフォーマンスをあげるのに効果がありますが、ほとんどの人は必要量をはるかに超えた分を摂取してしまっています。
そのために、血糖値を急上昇させ、その後の急降下で、また糖質が欲しくてたまらなくなり、糖質を再度摂取すると幸せな気分がしばらく続き、またしばらくたつと空腹感が訪れ、糖質が欲しくなり・・といった悪循環の糖質の中毒状態になってしまうのです。
自分の血糖値が本当はどうなっているのか知っている人は少ない
自分の血糖値を普段から意識している人はほとんどいません。
しかし、実際に自分の血糖値がどう変動しているのかを知っておかないと、知らず知らずに血糖値の乱高下を繰り返しているのです。
糖質依存のメカニズムの全貌です・悲しい現実
ご飯をたべても甘いものを食べても糖質はすべてブドウ糖に分解されます。
ブドウ糖は小腸から吸収されて血液に送られます。この血液中にどのくらいブドウ糖がいるのか？をしめすものが血糖値です。
血糖値の理想値は70～140です。
この理想値で前後するのは問題がなく正常です。
血糖値が200にあがったら・・
もし、血糖値が200まであがってしまったとすると、命にかかわるため、すい臓からインスリンが出て血糖値を下げてくれます。
正常値に下がってくれればいいのですが、あまりに高い場合、下がりすぎてしまい、70を切って50台まで落ちてしまう人もいます。これが低血糖の状態です。
低血糖に陥ると・・
低血糖になると次のような症状を起こします。
| 70～50 | 空腹感、不快感、あくび、眠気、だるさ、イライラ、吐き気、冷や汗、頭痛など |
|---|---|
| 50～30 | 冷や汗、ふるえ、動悸、めまい、脈や呼吸が早くなる、血圧上昇など |
| 30以下 | 意識もうろう、異常行動、意識がなくなる、けいれん |
つまり、食後に眠くなるのは、その前に糖質をたっぷりとってしまった代償でもあるというわけなんです。
これは血糖値があがりすぎたため、大量のインスリンが分泌されてしまったたせいで、血糖値が下がりすぎた現象です。
低血糖を起こした次の症状
血糖値が下がりすぎた状態になると、脳が「血糖値をあげたい」という命令を送り、糖質をとりたくなるような欲求を体に送ります。
それが空腹感や甘いものが食べたい・・という欲求です。そうして、私たちは繰り返し糖質をとってしまう糖質依存の体質になっていきます。
最初のうちは１日に少しだけ食べよう！と意識していてつもりが、いつのまにか、お菓子を一袋、二袋食べてしまうようになるのは、この糖質と血糖値の関係のせいなのです。
糖質はどんなにとりすぎても排出してくれない
糖質は、どんなにたくさん食べても１００パーセントブドウ糖のかわり体内に吸収されます。
血液中のブドウ糖は血管の外にでてインスリンの刺激により筋肉などの細胞に取り込まれますが、さらに余ると脂肪細胞に取り込まれ中性脂肪に形をかえてたまっていき肥満が増加していくのです。
なんだか、難しい話で複雑ですが、とにかく脂身のついたお肉よりも糖質をなにがなんでも減らさないことにはダイエットは厳しいということなんです。
間違った糖質制限していた時期
以前、糖質制限ブームが流行りだしたときに、いち早くのっかってしまった私はどっぷりとつかりました。
自分はかなりストイックなところがあり、1日5グラム以下の糖質しかとらないといった食生活を繰り返し、肝臓の数値が結構やばい状態になるまでやってしまいました。
結局、1日5グラム生活を1年以上も続け、目標の成果まで到達すべく加圧ジムや筋トレスタジオにも通い、体力が衰え、頬がこけてしまい、、腎臓の数値も危険と診断されてから、きっぱりとやめてしまったのです。
ハードな生活をしている人はゆるめの糖質制限を
普段から事務仕事やパソコン業務しかしていないような人は、1日5グラム以下の糖質でも大丈夫です。
だけど、体力を使う仕事をしている人やアスリートなみの体力活動をしている人はもう少しとったほうがよさそうです。
糖質制限の理想はとにかく血糖値を140よりあげないこと！このルールを守るのがダイエットの基本、そして糖質のとりすぎもストップしましょう。
余った糖質は老化物質に
糖質をとりすぎていると血液中に余ったブドウ糖があふれ、血糖値をあげる以外にも血管の壁にべったりとついて傷をつけます。血液がドロドロになり、血管の壁も太くなり固くなってしまうので健康に悪影響もあります。
もちろん、老化物質になるのでしわや肌、体全体の老化につながるのでいいことがありません。
正しい糖質制限のやり方を伝授！50代でなくてもこれが理想的です
いろいろ言ってきて、今までの常識と違いすぎてわけわからん、、、となっているかもしれませんが、とにかく次のようなやり方が血糖値をあげすぎずに、うまく糖質とつきあっていき、糖質セーブする方法です。
- 糖質だけのメニューを食べないようにする
- ごはんや麺類は残そう
- 食べる順番に気を付ける
- 脂身があってもいいから肉や魚、野菜をたっぷりと
血糖値の急激な上下が原因でインスリンがどばどば出てしまい、脳からの指令で糖質食べたい～という衝動になってしまうので、まずはこの糖質依存症の症状を改善しなくてはいけません。
一つずつ解説しますね！
①糖質だけのメニューを食べない
ダイエット中だからカロリーを抑えなくちゃ！ってことで、もりそばとかかけうどんとか糖質の単品だけのメニュー食べるのが一番血糖値をあげやすくてヤバい食べ物ということです。
カロリーなんて気にしなくてもいいから、とにかく野菜とか肉とか一緒に入ったメニューを食べるのが急激に血糖値をあげないで済むコツです。
パンを食べる場合も同じで、塩パンとかクロワッサンよりも野菜やハム、お肉がたくさん入ったサンドイッチを選びましょう。
②ごはんや麺類は残そう
野菜や肉類にも糖質は含まれているので、マラソン選手のように体力消耗するようなことをしていなければ普通の人は十分糖質は足りているので、わざわざ摂取する必要もないくらい。
でも、外食のメニューやお惣菜にもほとんど糖質は多く含まれちゃうので、せめてもの「残す」ということをしましょう。その代わりにサイドメニューでお豆腐やヨーグルトやサラダを注文して空腹を満たしましょう。
③食べる順番に気を付ける
もうわかっていると思うけど、最初からごはんをほおばらないこと。野菜があれば最初は野菜を口に入れて、糖質を食べるときはなにかのおかずと一緒に食べるようにしましょう。
④脂身があってもいいから肉や魚、野菜をたっぷり
脂肪＝太ると思われがちだけど、脂肪分はとりすぎるとちゃんと排泄されるので安心してOK。太るのは糖質のせいです。
糖質をとらない代わりに野菜やお肉、魚類をたっぷりといただきましょう。
⑤自分の血糖値を測る
これは私もまだやっていないんだけど、自分で計測できる「リブロ」という機器があり、2週間連続で自分の血糖値を24時間計測できるもの。
これがあれば、食事のあとに血糖値がどれだけ上がるのか、上がらないのか、そして、食後どのくらいで血糖値が下がっていくのか、をチェックできるわけです。
面白いことに、リブロを装着すると、どの店のどのメニューが糖質が多いのか少ないのか歴然とわかるということです。
普段食べている料理でも、自分の血糖値がどのくらいあがるか、30秒後にはわかるので、もうこれは食べちゃいけない！とか食べても大丈夫そう、とかまるわかりです。
私も体験したいので、体験したときにまたこのブログで記事を書きますのでお楽しみに！
糖質中毒・依存症から抜け出すためのまとめ
糖質依存症から抜け出すためには次の2つのポイントが重要です。
- 1日の糖質を60グラム以下におさえる
- 食事をしても血糖値を140より上にしない
この二つを守って生活すれば1日に100～200グラムずつは自然に痩せていくということですよ！ちょっと意識革命的なことばかりですが、参考にしてくださいね。
参考元の書籍：糖質中毒（痩せられない本当の理由）：文春新書/牧田善二
