50代でダイエットするには有酸素運動は必須。
今ある脂肪はジョギングで効率よく燃やしていかないと食事制限だけではキビシイ。
特に50代のわたしたちは、若い頃から比べてかなり代謝が落ちているので燃えないカラダに仕上がっているわけで。
しかし、50代ならではの、注意しておくべきポイントもあるので今からジョギングしにいこうと思っている人はぜひチェックしてね。
ジョギングのダイエット効果
ジョギングは一番ダイエットに向いている運動！
長距離走ランナーはみんな痩せているように、これはジョギングで効率よく脂肪が燃焼されているから！
では、ぜひとも見習いたい！しかし、せっかく始めるなら途中で、挫折しないように、効果やデメリットなども覚えておくべき。
まずは、ジョギングで痩せるメカニズムってどうなっているんでしょう？
有酸素運動が脂肪を燃やす
ジョギングは「有酸素運動」といって、運動中にたくさん酸素を取り込む運動。
有酸素運動は20分以上続けると内臓脂肪や皮下脂肪をエネルギー源として燃焼し始めるわけ。
一方、筋トレなど酸素をあまり必要としない「無酸素運動」もあるけど、これは、筋肉に蓄えられている糖質が優先的に使われるので、脂肪を全く落とさないわけでないけど、体脂肪が燃えるまでには時間がかかってしまう。
しかも、有酸素運動で消費されやすいのは、皮下脂肪よりも内臓脂肪！！50代の私たちが一番減らしたいお腹ポッコリまわりについて内蔵脂肪を減らせるので、ぜひぜひ有酸素運動を続けていきたい！
セロトニンの分泌が増える
有酸素運動のもう一つのメリットが、セロトニンが分泌されるところ。
息切れしない程度の適度な運動をすれば、ストレス解消効果のある「セロトニン」が分泌されるので、日ごろからイライラ・・人間関係でもキリキリしがちな人はぜひやりたいっ。
セロトニンは脳の幸せホルモンと呼ばれていて、前向きな気持ちになり精神安定効果があり！
さらに、空腹時にジョギングすると食欲がなくなるので、ダイエット効果は十分にあり。
ほかには、セロトニンは朝日を浴びるだけでもたくさん分泌されるので、おすすめが、朝のジョギング！朝ランがベスト。
効果的に痩せるための5つのポイント
ジョギングの痩せる効果をアップさせる方法は、次の5つのポイントを意識すること。
- 食事前の空腹時に走る
- 会話ができるくらいの心拍数で
- 最低10分は走る
- ペースは週3回以上
- 3ヵ月以上を目安にじっくり
詳しく伝えますね
①食事前のジョギング
ジョギング前の食事は、胃への血流が減少するので消化不良を起こしやすいので注意。
さらに、血液中に糖が多い状態でジョギングをすると、食べた分のエネルギーが優先的に使われ、体脂肪が燃えにくくなる。
つまり、食事前のタイミングでジョギングするのがベスト。
もちろん、空腹時間が長い朝食前のランニングがイチオシ。
めまいや立ち眩みが起こるなど低血圧の人は、走る前にゼリー飲料など消化の良いものを入れておくとよい。
②ゆっくり走る（心拍数100～120前後）
運動の習慣がもともと無い人は、歩く速度くらいのゆっくりペースで始め、慣れるにつれあげて、心拍数は100～120台におさえるのがよい。
いきなり走ると心肺に負荷がかかりすぎて無酸素運動になるので、かえってそれもよくないから注意しよう。
50代の私たちは、若い人に比べて心拍数が高くなりやすい。
わからないときは、心拍数が測れるウォッチがあるので、使うとよい。
③1回に10分以上走る（習慣作り）
脂肪が燃焼し始めるのは走り始めて20分後からだけど、きつい人はまずは10分を目標にやってみる。
徐々に走る時間を伸ばすとジョギングの習慣が作りやすい。総合的に20分以上の有酸素運動で脂肪が燃えてくるので、ジョギング10分のあとはおうちでダンス20分とかでもOK。
④ペースは週3回、1日走って1日休む
ジョギングのダイエット効果は走れば走るほど上がるという訳ではない。
筋肉の疲労も考えると、週3回くらいのペースで1～2日おきに走るのが効果としては良い。
⑤継続する
ジョギングで挫折するのは、ジョギングをしていた期間が短い人がほとんど。
しかし、ジョギングで痩せる効果が出始めるのは、早い人で約1ヶ月からなので、続けないとまったく意味がない。
しかも、その人の体重や体脂肪率によって、効果がではじめる時期はちょっと違うので、3ヵ月くらいはかかると思っておくほうがいい。
もともと、筋肉量が少ない人はジョギングを始めて1ヶ月くらいは筋肉が増えるだけで、体重はほとんど減らない。
自分の消費エネルギーを知ってダイエットを成功させる
ジョギングでダイエットを成功させようと思うなら、自分自身の基本的な消費エネルギーを知っておくのが必須。
消費エネルギーの計算方法
自分の1日の消費できる基礎代謝量を知っておくのは鉄板。
運動もしなくても生きているだけでその人が毎日消費するエネルギー量を求める計算式は次の通り。
除脂肪体重 = 体重(kg) – 体重(kg) × 体脂肪率(%)
基礎代謝量(BMR) = 28.5kcal × 除脂肪体重(FFM: kg)
もし、基礎代謝が1100キロカロリーだとすれば、それより少なく食べれば減量できるわけ。
ただ、食事制限だけで痩せようとするとリバウンドしやすいという側面があるから50代のダイエットには運動は必須。
3か月目から効果が加速
カロリー制限の食事をしていて、運動もしているのに、なぜか痩せないという現象が続いちゃうことがあるんだけど。
これは「運動を始めて3ヵ月間は、その習慣に身体が一生懸命慣れている期間」なので、気にしなくても大丈夫。
あと、過度な食事制限や無理な運動をやりすぎもいけません。
50代のダイエットは無理しすぎず、ちょっと頑張る、もう少し頑張る、もっと頑張るという段階的にするのがおすすめ。
ジョギング（有酸素運動）も、はじめは筋肉がついてくるので、体に筋肉が付いて体が慣れたくらいの3ヵ月目くらいからと一気にダイエット効果が加速しちゃう♪
参考：知恵袋
筋肉をつける無酸素運動も合わせて
ジョギングの効果をもっと高めるためには、筋トレなどの無酸素運動も組み合わせましょう。筋トレで筋肉量が増える効果も必見。
- ジョギング時のエネルギー消費量がアップする
- 筋肉や血中の糖が消費され、ジョギングで体脂肪が燃え始めるのが早くなる
ジョギングと無酸素運動を組み合わせる効果は絶大！
基礎代謝量が増えてやせやすくなる
手軽なものなら、太ももやせにスクワット、背筋はバックエクステンションなどおすすめ。
特に背筋は鍛えるとジョギング時の姿勢が良くなり、代謝もあがってグッド。
ジョギングの前に筋トレ
筋トレをするならジョギングの前にやると効果的。
ジョギングで消費されるのは血中の糖→筋肉の糖→脂肪の順番。
筋トレで筋肉の糖や血中の糖を消費しておけば、ジョギングでは、スムーズに脂肪をエネルギーに変えられやせやすい。
50代のジョギングする前の注意ポイント
若いときと違って意外と足腰が弱っているんで、甘くみていると事故するので注意しましょう。
- ジョギング専用シューズを用意しよう
- 走りやすい公園だけで走ること
- 雨やぬかるみのときは外で走らない
- ルームランナー活用も♪
瞬発力や筋力、方向感覚など、何かと弱っているので、車がたくさん通るような道路では絶対走らないこと。
雨などすべりやすい道のときも、転んで大事故になることもあるので、避けましょう。家のなかでルームランナーがおける環境ならもっておくと雨の日も便利です。
まとめ
ダイエット目的で、ジョギングをするポイントをまとめたので次のことを参考に。
- 食事前の空腹時に走る
- 心拍数100-120のゆっくりペースで
- 最低10分・できれば30分
- 週3回+1日おきくらい
- 絶対に3ヵ月以上続ける
- 3か月目くらいから体重減少があがる
PS:管理人は、このやり方で3か月で5キロ減量ができたよ！
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