睡眠がちゃんとできているかどうかで、ダイエットがうまくいくかどうかにつながるらしい。
そういえば、最近、食事制限して運動も定期的にやっているのに、体重が減らない。。
睡眠もなんか、イマイチすくなめ。。これって影響があるのかしら？
中年以降のダイエットには、食事や運動だけでなく、しっかりと代謝ができるカラダの力が不可欠らしい。
普段から、睡眠の質を高める工夫をするだけで痩せやすい体質になってしまう・・・って嘘みたいな話なんだけど、本当なのだろうか？
気になったので、とにかく睡眠とダイエットの関係を調べて対策していこうと思ったので紹介します！
睡眠が足らないとダイエットしにくくなるって本当？
もともと人が眠る目的には、脳を休養させ、メンテナンスを行うというのがあります。睡眠中に嫌な記憶が整理されて、必要な記憶を保存したり、削除させたりしているんだって。ちゃんと眠らないと！ね
また、眠りについてはじめの数時間に、成長ホルモンがたくさん分泌されるので、この時が大事。
体の免疫力を整えたり、コレステロール値を低下させたり、肌や内臓などの修復、など様々な代謝や体内の治癒を行ってくれているわけです。
睡眠とホルモンバランスの関係
つまり、良質な睡眠は、健康や美容にメリットがたくさんあるわけで、ぐっすり眠ることで痩せやすい体が作れらるわけなので、ちゃんと眠らないとダイエットはできない！中年からはこれ、重要です！
そして、そのカギは成長ホルモンなのだ！
寝ている間に分泌される成長ホルモンが、傷ついた細胞を修復したりの役割があって、代謝の促進＋蓄積された脂肪の燃焼を頑張ってくれる源なんです。
一晩ぐっすり眠れば、なんと約300キロカロリーを消費してくれるらしい。これはあくまでも平均値なので、人によってはもっと少ないかもだし、消費できる脂肪が多い私はきっと平均よりも多い気がします！
この成長ホルモンって、中年になっても子供と変わらず出るものなので、寝たもの勝ちです。
眠りはじめの3時間が勝負
成長ホルモンは、深い眠りに入ったとき活発に分泌されます。
特に、眠り始めて約3時間が一番活発に分泌されるので、最初のうちにぐっすりと深く眠るのがコツ。また、寝る前にだらだらとして寝るのではなく布団に入ったら、コトンと寝てしまうほうが良いみたいですよ。
寝不足が続くと太りやすくなるという悪循環に注意
睡眠不足ぎみの人に怖いお話。
なんと睡眠不足だと肥満になりやすくなるといった調査データがありました！その理由は次の2つ。
- 「食欲を増やすグレリン」というホルモンが増加
- 「満腹感を感じさせるレプチン」というホルモンが減少
寝不足するとホルモンバランスが乱れるから上のような状態になるのです。良質な睡眠をとれば、ホルモンバランスがよくなり正常値に戻ってくれるので、食欲が平常に戻ります。
長時間眠ればいいわけではない
ある睡眠調査のデータでは9時間以上眠っている人に肥満が多いという結果がありました。
これは眠りすぎがよくないわけではありませんよ。
睡眠障害やうつ病などで睡眠の質がよくないために長時間寝てしまっている人のデータです。そんな人たちが平均的に9時間以上寝てしまっていたんですね。
適度に仮眠をとるのもOK
成長ホルモンは寝始めてからすぐに分泌されるものなので、寝不足のときは仮眠をしてもその効果はあり。
仮眠であろうと、熟睡さえすれば、ホルモン分泌が整うわけです。
感情のコントロールも抑えられ、理性もでてきて冷静な判断ができ、結果、食事をとるのにもちゃんと身体に合った食べ方ができるのです。
30分～1時間程度の仮眠をちょこちょことるのはとてもいいことなんですね。
良質の睡眠をとってダイエット効果をあげる方法
しかし、単純に眠りたいのになかなか寝られない人もいますね。
そんな人のために、具体的に良い睡眠をとるための方法について解説します。
朝に光を浴びる
睡眠ホルモンといわれるメラトニンは、朝に光を浴びてから14～16時間後に分泌が始まります。
このメラトニンをたくさんとるために、午前中のうちに日の光を浴びていることが大事なので、家の中ではなくなるべく外に出て散歩をするといいですよ。
毎日30分ほど、日光にさらされてるのが理想（雨の日でもOK）。
外に出る習慣がなくて難しいという人はサプリで補強してもOKなので、睡眠系サプリをとりましょう。
適度な運動
適度な運動をすることで夜の眠りを誘導してくれます。普段から座り仕事で運動できない人は、お風呂に入る前に、軽い柔軟運動でもしておくといいでしょう。
ぬるめの温度で入浴
38℃～39℃くらいのぬるめの温度でゆっくりとお風呂に浸かり、体を温めてください。急激に体温が下がるタイミングで眠りを誘います。
リラックスした時間を過ごす
寝る前にはリラックスできる時間を過ごしてください。ゆっくりと安眠を誘ってくれます。
夜の食事は糖質を
空腹のままだとなかなか眠れなくなることもあります。糖質中心の夕食をとって睡眠の質をあげやすくしましょう。
ダイエット中で食事制限している人は温めた豆乳をゆっくりと飲むといいですよ。
睡眠障害を起こしやすい行動
普段から、なかなか寝られないし、寝ても、なんとなく熟睡ができていないといった人もいるでしょう。
ついついやりがちな、眠りにくくする行動も知っておきましょう。
寝る前の酒はNG
アルコールを飲んで酔ってくると、寝つきは良くなるように思いますが、眠りは浅くなってしまうので逆効果です。
睡眠の質を下げてしまうので、熟睡ができません。睡眠のためにお酒を毎日のむのはやめましょうね。
カフェインのとる時間も考える
普段から珈琲を飲む人は飲む時間帯に要注意です。
最低でも、寝る4時間前までにカフェインをとるのはやめましょうね。夜はノンカフェのお茶やハーブティーなどがおすすめ。
寝る前のスマホもNG
パソコンやスマホの光（ブルーライト）は脳を覚醒する作用があり、睡眠の質を下げてしまいます。
寝る前のスマホの使い過ぎに注意してください。
中年から睡眠が変化！加齢で睡眠が浅くなる
加齢とともに睡眠も浅くなるというデータがわかっています。
年齢ごとに調べると、年齢があがるほどに、深いノンレム睡眠が減って、浅いノンレム睡眠が増えるようになります。
そのせいでトイレに行きたくなったり、ちょっとした物音でもすぐ目が覚めてしまうようになります。
よく若いころの睡眠に比べてよく眠れなくなったということを言う人が多いですが、これは、加齢に伴って、体に必要な睡眠が変化している証拠。
睡眠時間を調べた数々の論文をまとめたデータによると、夜間の睡眠時間は10歳までは8~9時間、15歳で約8時間、25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳で約6時間と、加齢とともに必要な睡眠時間が少なくなるということが報告されています。
参考元：睡眠リズムラボ
中年女性が注意すべき女性ホルモンの減少
女性の更年期では、体の変化と合わせて睡眠への影響もあります。
更年期症状は、人によって重い人やまったく症状を感じない人といろいろですが、あらかじめ知っておくといいでしょう。
更年期のために不眠
閉経前後10年くらいの期間が更年期の時期となります。
この頃、女性ホルモン(エストロゲン)急激な低下よって、普段の生活のストレスと合わさって精神的にイライラしたり不安、不眠、肩こり、頭痛など、、、さまざまな症状があります。
眠っているのに、熟睡ができない、という人もこの時期に多い症状です。婦人科で診断してもらうとホルモン剤の投与の処置をしてくれるので、ひどい人は相談しましょう。
寝る前の食事を見直す必要も
寝る直前の飲食は安眠を妨げます。でも、寝る3時間前までに食事を済ませておけば大丈夫です。
ダイエットのために夕食を抜く人で、眠れないほどお腹がすいている時は、睡眠にいいトリプトファンという成分を多く含む食品をとるといいでしょう。
- 牛乳
- 豆乳
- チーズ
- ゆで卵
ダイエット中は、いずれにしても少量にしましょうね。
中年から無呼吸症候群
若い時はそうでもないのに、中年になってからイビキをかくようになる人は男女ともに多いです。
これは、舌の奥の筋肉がなくなって、寝ているときには、舌の根元が喉の器官に落ちてしまうので気道をふさいでしまうからなんですね。放っておくと熟睡ができないままになってしまいます。
専門機関の検査を受けて早めに対策をするといいですよ。
中年からしっかり眠って痩せるためのまとめ
眠りについて、眠り始めてすぐの最初の時間に熟睡するのがダイエットの鍵であることがわかりました。どうでしょう？？
布団に入って寝たら、すぐに深い睡眠に入るのがポイントです。
年をとるほどに、深いノンレム睡眠が少なくなるのは仕方がないですよね。
だけど、ちゃんと深く眠れているかどうかはチェックしていきましょうね。
最近は睡眠の質を測れるスマートウォッチが出ているので活用するといいですよ！
【Suica対応】腕につけて寝るだけで深い睡眠かがわかる！ Fitbit Charge4 [日本正規品]
眠りにくい人は次のことに注意して、熟睡しましょう。
- 午前中に日光を浴びてメラトニンをつくる
- 適度な運動を心掛ける
- ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる
- リラックスタイムを作る
しっかり熟睡できるとメラトニンがたくさん分泌して、成長ホルモンを活性化してくれます。
私の場合、寝るギリギリ前まで、最近スマホを見る機会が多かったのでちょっとやめてみました。そして睡眠サプリもとるようにしたせいか、、、最近は10時過ぎたら眠くなります。
後は読書をしながら寝落ちしている感じですが、毎日、夜はかった体重よりも翌朝は1キロ強減量しています。
そんなに体重が重い尿なのか？っても思うけどどうなんでしょうか？もう少し睡眠による影響を調査してからまた追記しますが、今のところ、イイ影響が出ています！！
